Mennesker med autisme og/eller ADHD oplever ofte, at det kræver ekstra kræfter at skabe og opretholde struktur i hverdagen. Mange kæmper med eksekutive funktioner som planlægning, organisering, overblik og prioritering – og her kan en bullet journal være et enkelt, men effektivt redskab.
Hvad er en bullet journal?
En bullet journal (BuJo) er et håndskrevet system til at holde styr på opgaver, planer, tanker og mål – udviklet af den amerikanske designer Ryder Carroll. Systemet bygger på enkle principper, som kan tilpasses individuelt og udvikles over tid.
Den grundlæggende idé er, at du samler alt ét sted – kalender, to-do-lister, noter, refleksioner, ideer og vigtige datoer. Det hele organiseres ved hjælp af symboler, opgavelister, tidslinjer og tematiske sider (kaldet collections).
Hvorfor fungerer det godt ved autisme og ADHD?
Bullet journalen er særligt velegnet fordi:
- Den skaber visuel og mental struktur
- Den kan tilpasses individuelle behov og interesser
- Den hjælper med at prioritere og fastholde overblik
- Den støtter arbejdshukommelse og selvregulering
- Den kan kombineres med farver, tegninger, skemaer og andet visuelt, som gør det lettere at fastholde motivation og engagement
Forskelle i brug ved autisme og ADHD (med overlap)
- Mange med ADHD bruger bullet journalen til at fange og fastholde idéer, håndtere impulsivitet og strukturere hverdagen, så det bliver lettere at navigere uden at miste overblikket.
- Mange med autisme bruger bullet journalen til at planlægge detaljeret, forberede sig mentalt på kommende begivenheder og minimere usikkerhed, hvilket kan mindske stress og sansemæssig overbelastning.
- Fælles er behovet for forudsigelighed, fleksibel struktur, og et redskab som kan udvikles i eget tempo.
Kom i gang
Det kræver ikke andet end en notesbog og en kuglepen at komme i gang. Der findes masser af inspiration online, men det vigtigste er, at det bliver dit eget system – og ikke et præstationsprojekt.